寒い時期の腰痛は、体が冷えて血行不良になり、筋肉が硬くなることが主な原因です。対策としては、体を温める、血行を良くする、無理な姿勢を避けることが重要です。具体的には、温かい服装や入浴で体を冷やさないようにし、軽いストレッチで筋肉をほぐし、腰に負担のかからない姿勢を保つことが効果的です。
腰痛予防には、仰向けで両膝を抱え込む「膝抱えストレッチ」、仰向けで膝を左右に倒す「ひざ倒し体操」、椅子に座って行う「座ったまま前屈」や「腰をひねる」などの簡単なストレッチがおすすめです。これらのストレッチは、筋肉を伸ばしてリラックスさせ、腰への負担を軽減するのに役立ちます。
【寝ながらできるストレッチ】
・膝抱えストレッチ
仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につけます。両膝を胸に引き寄せ、両手で抱え込みます。息を吐きながら、痛みのない範囲でゆっくりと引き寄せましょう。
・ひざ倒し体操
仰向けになり、両膝を立てます。両膝を揃えたまま、ゆっくりと左右どちらかに倒します。力を抜いて、呼吸をしながら5分ほど左右交互に行います。
【座ってできるストレッチ】
・座ったまま前屈
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。片方の膝を伸ばしたまま、体幹から前に倒します。反対側の足も同様に行いましょう。
・腰をひねるストレッチ
椅子に浅く座り、両膝を前方に向けたまま、両手は腰に当てます。体をゆっくりと片側にひねり、10秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。
【ストレッチを行う上でのポイント】
呼吸を止めない、呼吸をしながら、リラックスして行うことが重要です。無理をしない: 痛みのない範囲で行い、可動域を無理に広げようとしないでください。継続する: 毎日続けることで効果が高まります。
宜しければ、ご参考にしてください。
